"집에서 10분만 투자하세요" 3개월 뒤면 애플힙을 가질 수 있습니다.

 

 납작한 엉덩이는 허리를 펴는 힘이 약해 

 

등이 잘 굽게 될 수 밖에 없습니다. 여성이라면 더욱 심하죠.

 

애플힙운동은 옷태도 살리지만, 그 자체로 건강에 좋습니다. 

 

오늘은 집에서 10분만에 할 수 있는 최고의 힙업 운동을 소개합니다.

 

1. 힙 브릿지

 

1. 무릎을 세우고 발 간격은 골반 정도 넓이로 벌려준다. 

2. 힙을 올릴때 목이 아니라 등의 날개뼈로 지지한다.

3. 3초간 버티고 내려온다. (내려오면서 엉덩이 근육에 계속 힘을 주어야한다.)

4. 15~20회씩 3세트 시행한다.

 

※ 주의사항

 

◎ 지나치게 허리를 들어올리지 않고 척추를 정렬한다. 

 

 

얼터네이팅 원레그 힙 브릿지 

 

1. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발 간격은 골반 정도 넓이로 벌려준다.

2. 척추를 정렬 상태를 만들고 한 다리씩 들어 올린다. 

3. 코어와 엉덩이의 긴장을 유지하면서 반복 한다.

4. 한쪽에 10회씩 총 20회 3세트 시행한다.

 

※ 주의사항

 

◎ 체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록 해야한다. 

 

 

 

힙 익스텐션

 

 

1. 네발 자세로 엎드린 다음 무릎을 모으고 허리가 펴지게 자세를 취한다.

2. 오른쪽 무릎을 위로 직각으로 구부려 허벅지와 복부가 일직선 되게 한다. 

3. 골반이 틀어지지 않게 천장을 향해 킥을 15회 반복한다. (엉덩이 긴장 유지)

4. 한쪽에 10회씩 총 20회 3세트 시행한다.

 

 

스쿼트

 

 

 

 

 

1. 다리를 무릎 넓이로 벌리고 전방을 응시하고 선다.

2. 엉덩이 긴장을 유지하며 고관절을 먼저 앉고, 무릎을 굽힌다.

    (이때 골반을 무릎 아래까지 앉아야 한다.)

3. 무릎 먼저피고, 고관절을 원래 상태로 되돌린다. 

4. 15~20회씩 3세트 시행한다.

 

※ 주의사항

 

◎ 내려갈때 올라갈때 허리를 쭉 펴주면서 행동해야한다.